Obezite, tüm vücut sistemlerinin bozulmasına ve genel yaşam kalitesinin bozulmasına yol açan en yaygın sağlık sorunlarından biridir. İstatistiklere göre 18 yaş üstü erkeklerin %40'ından fazlası obeziteden muzdariptir. Terapötik bir diyet planı hazırlamadan önce kilo almaya yol açabilecek patolojilerin dışlanması tavsiye edilir.
Diyet nasıl yapılır ve nereden başlamalı?
Dengeli beslenme, güzel oranlara sahip sağlıklı bir vücudun anahtarıdır. Güzel bir kas profilinin oluşması %60 oranında doğru beslenmeye bağlıdır. Erkeklerin kilo verme diyeti geçici bir önlemdir. İstenilen ağırlığa ulaşıldıktan sonra menünün gözden geçirilmesi gerekir.
Kilo vermede psikolojik ve ahlaki tutum büyük önem taşımaktadır. Diyeti bir icra olarak değil, tedavi edici bir prosedür olarak algılamalısınız. Diyet, vücudun ve beynin işleyişini iyileştirmeyi amaçlamaktadır.
Sıkı bir diyete başlamadan önce gastronomik tercihlerinizi değiştirmeniz önerilir:
- Fast food, kızarmış yiyecekler, tütsülenmiş etler, mağazadan satın alınan soslar, marinatlar ve sakatatlardan kaçının.
- Şekerleme ve şekeri sınırlayın.
- Tonik içeceklerden tamamen kaçının: çay, kahve, alkol ve enerji içecekleri.
- Günlük menünün toplam kalori içeriğini azaltın.
- Doğru yeme davranışını geliştirin: yemek odasında veya mutfakta yemeklerinizi kesinlikle saate göre yiyin; bilgisayarda çalışırken, koşarken veya telefonda oyun oynayarak dikkatiniz dağıldığında değil.
Günlük, kendini kontrol etmenin harika bir yoludur. Bir deftere veya uygulamaya gün içinde yenen tüm yiyeceklerin yanı sıra içtiğiniz su miktarı hakkında bilgi girmelisiniz. Kilo vermenin ön koşulu yeterli uykudur. Uyku eksikliği yağ birikimini tetikler. Bir fitness takipçisi fiziksel aktivitenizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı
Kural 1: ölçülü olmak. Gelen gıdanın enerji değeri vücudun gün içinde harcadığı kalori miktarına eşit olmalıdır.
Kural 2: Çeşitlilik. Haftanın menüsü mümkün olduğunca çok sayıda farklı ürün içermelidir. Bu yaklaşım vücudun gerekli tüm makro ve mikro besinleri almasını garanti eder. Çok sayıda yemek, her gün için bir menü seçmenize ve hastalık geliştirme olasılığını azaltmanıza olanak tanır.
Kural 3: Yiyeceklerin ve kalorilerin doğru dağılımı. Günlük menü 5-6 öğüne bölünürse bu yaklaşım erkeklerde metabolizmayı yoğun tutacak ve yağ depolarını azaltacaktır. Kahvaltının kalori içeriği günlük değerin% 35'ine, öğle yemeğinin -% 50'sine ve akşam yemeğinin - yüzde 25'ine kadardır.
Ürünler
Kilo kaybı için bir erkek diyeti aşağıdaki ürünleri içermelidir:
- Tahıl lapası. Karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, yumurta, bulgur, darı, çavdar, kinoa, kahverengi pirinç ve diğer tahıllar mükemmel kompleks karbonhidrat kaynaklarıdır.
- Süt ürünleri. Az yağ içerikli fermente süt ürünleri tercih edilmelidir: kefir, fermente pişmiş süt, şekersiz ve dolgusuz yoğurtlar, süzme peynir ve çeşitli sert peynirler, yoğurt, peynir altı suyu vb.
- Protein, kilo verme diyetinin önemli bir unsurudur. Protein eksikliği yağ depolanmasına neden olabilir. En iyi protein kaynakları: tavşan, derisiz tavuk, hindi, dana eti ve av eti.
- Diyet balık çeşitleri: çipura, morina, turna levrek, sazan, pollock, turna, pisi balığı, pollock, hake, navaga.
- Baklagiller: soya fasulyesi, nohut, bezelye, fasulye.
- Fındık: badem, susam, ceviz, çam, kaju fıstığı.
- Taze sebze ve meyveler. Muz, elma, avokado, yaban mersini ve sarımsak süper gıdalar olarak kabul edilir. Salatalar ve yeşil sebzeler: lahana, biber, brokoli, ıspanak, fesleğen, marul, kereviz.
- Yeşil.
- Yumurtalar.
- Tatlılar. Marmelat, yoğurt, marshmallow, meyve helvası ve bitter çikolata mükemmel bir atıştırmalık seçeneğidir.
- Yağlar: fındık, zeytin veya keten tohumu yağı.
Diyetten neler hariç tutulmalıdır?
Erkeklerde yağ yakmaya yönelik bir diyet aşağıdaki zararlı gıdaları içermemelidir:
- Kızartılmış yiyecekler. Bu tür pişirme, büyük miktarda yağın kullanılmasını gerektirir. Kızartılmış yiyecekler kanserojen akrilamidler içerir.
- Hazır yemekler, soslar ve marinatlar. Çok miktarda tuz nedeniyle zararlı kabul edilir.
- Tonik içecekler, meyve suları ve tatlı sular.
- Beyaz ekmek. Unlu mamuller yüksek glisemik indekse sahiptir ve obezite ve diyabet riskini artırır.
- Kek, kurabiye, bisküvi ve tatlılar hızlı karbonhidrat içerir.
- Pizza, hamburger ve patates kızartması yağ, şeker ve karbonhidrat kaynağıdır.
- Nişasta. Nişasta kolaylıkla yağa dönüşebilen bir karbonhidrattır. Patates, buğday, mısır, bira ve glüten içeren gıdalar hariç tutulmalıdır.
- Tereyağı, krema, margarin, mayonez.
- Turunçgiller ve üzümler büyük miktarda şeker içerir.
Erkekler için bir diyet, aşağıdaki gibi faktörleri dikkate alacak bir uzman tarafından hazırlanmalıdır:
- Yükseklik.
- Ağırlık.
- Yaş.
- Vücut tipi.
- Vücut kitle indeksi.
- İdeal ağırlık.
- Bütçe.
- Kişisel beslenme tercihleri.
- Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı enerji.
- Gerekli makro ve mikro besinlerin miktarı.
- Mesleki faaliyetler.
Diyetin azaltılması, bazı gıdaların ortadan kaldırılması ve antrenman sayısı ve süresinin arttırılması erkeklerde her zaman vücut ağırlığının azalmasına yol açmaz. Negatif enerji dengesi, tüketilen kalori miktarının harcanan miktardan az olması durumunda vücut tarafından stres olarak algılanır. Sonuç olarak kandaki kortizol (stres hormonu) seviyesi artar ve bu da yedek yağ birikmesini uyarır.
Erkeklerde kilo kaybındaki farklılıklar
- Yağ birikimini uyaran daha düşük östrojen konsantrasyonları.
- Lipidlerin hızlı kullanımı.
- Hızlı kilo alımı ve kaybı.
- Karın ve üst kısım sorunlu bölgelerdir (kadınlar için uyluklar ve kalçalar).
- BZHU ve kalori içeriğinin oranı.
Erkekler için zayıflamaya yönelik bir diyetin vücuda zarar vermemesi gerekir. Menüyü oluştururken vücudun performansını en üst düzeyde destekleyecek olan makro (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) ve mikro besin öğeleri (vitaminler ve mineraller) günlük ihtiyaç dikkate alınır.
- Sincaplar. Vücut tarafından dokuları yenilemek ve hücre oluşturmak için kullanılır. Birçoğu yalnızca yiyeceklerden elde edilebilen amino asitlerden oluşurlar. Hormonların sentezine, bağışıklık reaksiyonlarına ve kan viskozitesinin kontrolüne katılır.
- Yağlar. Enerji kaynağı olarak gereklidir ve ayrıca A, D, E, K, F vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur. Lipitler sinir sistemi ve beynin aktivitesini kontrol eder. Bitki ve hayvan lipitlerinin oranı 30:70 olmalıdır.
- Karbonhidratlar. Kas ve beyin fonksiyonu için ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat eksikliği erken yaşlanmaya neden olur.
Altın oran B:F:U=30:20:50.
Kalori içeriği, ürünlerin enerji değeri, yani belirli bir ürünü parçalarken vücudun alacağı enerji miktarıdır. Yağlar en besleyici olarak kabul edilir - 1 g lipidin parçalanması 9 kcal ve proteinler ve karbonhidratlar - 4 kcal getirir.
Günlük kalorili yiyecek alımı cinsiyete, yaşa ve mesleki aktiviteye bağlıdır. Hesaplamalar için özel hesap makineleri kullanmak en iyisidir. Ortaya çıkan rakamdan temel metabolizmayı - vücudun yaşamı sürdürmek için harcadığı enerji miktarını - çıkarmanız gerekir. Kilo verirken günlük kalori alımınızı azaltmanız tavsiye edilir.
Ne kadar su içilmeli?
Vücudun performansını korumak ve neredeyse tüm kimyasal reaksiyonları gerçekleştirmek için suya ihtiyacı vardır. Su ve elektrolit dengesi normal erkek aktivitesinin sürdürülmesi için bir ön koşuldur. Günde en az 2-2,5 litre su içilmesi tavsiye edilir. Yaklaşık 1,5 litre temiz su verilir, geri kalanı yemeğin sıvı kısmıdır. Sıcak mevsimde yoğun antrenman yapılması durumunda ter yoluyla kayıpların artması nedeniyle su miktarının arttırılması gerekmektedir. Küçük yudumlarla saatte 150 ml su içmelisiniz.
Erkeklerin günlük su ihtiyacını hesaplamak için formül: ağırlık (kg) * 40 ml.
Öğün sayısı ve kesirli öğünler
Kilo kaybı için ideal diyet bölünmüş öğünlerdir. Erkekler için günlük menünün 3 ana öğüne (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve 3 ara öğüne bölünmesi önerilir. Küçük öğünler, yoğun bir metabolizmayı sürdürmenize ve insülindeki ani yükselişleri önlemenize olanak tanır. Glisemik düşüşlere acı verici bir açlık hissi ve beyin fonksiyonlarında bozulma eşlik eder. Bir erkek, öğün sıklığını artırarak ve porsiyonların boyutunu azaltarak açlıktan ve aşırı yemekten kaçınabilir.
Haftanın örnek menüsü
Pazartesi:
- Kahvaltı: 3 yumurtalı omlet, tam tahıllı ekmek, ballı kahve veya çay.
- Atıştırmalık: muz ve susamlı kefir.
- Öğle yemeği: köfteli tavuk suyu, peynirli diyet yulaf ekmeği.
- Aperatif: Yaban mersini ve ballı Yunan yoğurdu.
- Akşam yemeği: hake ile pişmiş kabak.
- Ara öğün: şekersiz süzme peynirli sufle.
Salı:
- Kahvaltı: Domates, jambon ve peynirle iyi pişmiş tost.
- Aperatif: mevsim meyveleri ile süzme peynirli güveç.
- Öğle yemeği: kabak, domates ve yeşil sebze salatası ile fırında turna levreği.
- Aperatif: pişmiş elma.
- Akşam yemeği: tavuk pirzolalı sebze güveç.
- Aperatif: fermente pişmiş süt.
Çarşamba:
- Kahvaltı: Kuru meyveli yulaf ezmeli kurabiye.
- Ara öğün: haşlanmış yumurta ve iyi pişmiş kızarmış ekmek.
- Öğle yemeği: sebzeli biftek.
- Ara öğün: Bir avuç badem.
- Akşam yemeği: domates, avokado ve hindi salatası.
- Ara öğün: yarım greyfurt.
Perşembe:
- Kahvaltı: zeytin yağı, peynir ve domatesli karabuğday lapası.
- Aperatif: süzme peynir-muzlu güveç.
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuklu makarnalık buğday makarnası.
- Atıştırmalık: Çin lahanası ve salatalık salatası, limon suyu sosu ve kızarmış ekmek.
- Akşam yemeği: pollocklu brokoli.
- Aperatif: Kefirli kuru bisküviler.
Cuma:
- Kahvaltı: Tam tahıllı kızarmış ekmek, tofu ve sebzeli çırpılmış yumurta. Ballı çay.
- Aperatif: süzme peynirli güveç ile şeftali.
- Öğle yemeği: Haşlanmış dana eti ile mantar çorbası.
- Atıştırmalık: bitter çikolata.
- Akşam yemeği: hake ile pişmiş kabak.
- Aperatif: kivi ile az yağlı süzme peynir.
Cumartesi:
- Kahvaltı: chia tohumu, yaban mersini ve ballı granola.
- Ara öğün: kurutulmuş meyveli şekersiz ev yapımı yoğurt.
- Öğle yemeği: hake ile sebze güveç.
- Aperatif: mozzarella ve domates salatası.
- Akşam yemeği: haşlanmış hindi ile kahverengi pirinç.
- Atıştırmalık: pişmiş elma.
Pazar:
- Kahvaltı: ıspanaklı omlet.
- Ara öğün: yoğurtlu ve ballı meyve salatası.
- Öğle yemeği: Fırında morina ile pancar çorbası.
- Ara öğün: Bir avuç badem.
- Akşam yemeği: sebzeli haşlanmış tavşan.
- Aperatif: Marmelatlı pişmiş elma.
Kilo vermeden önce ve sonra erkeklerin fotoğrafları
Erkekler için diyet türleri
Sıkı kısıtlayıcı diyetler hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır. Diyette çeşitlilik yoktur ve bu da beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Hızlı kilo kaybı daha sonra hızlı kilo alımıyla dolu olabilir. Böyle bir diyete başlamadan önce kontrendikasyonlar konusunda bir doktora danışmanız önerilir.
Karabuğday diyeti
3-5 gün boyunca bir erkeğin herhangi bir miktarda sadece karabuğday tüketmesine izin verilir. Ayrıca 1-2 adet yeşil elma yiyebilir veya kefir içebilirsiniz. Karabuğday hızlı doygunluğu teşvik eder, dokulara ve hücrelere oksijen dağıtımını iyileştirir ve gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir. Karabuğday diyeti hızlı kilo kaybına ve hacim azalmasına katkıda bulunur.
Bütün Bitki Diyeti
Beslenme sistemi Amerikalı beslenme uzmanı Colin Campbell tarafından geliştirildi. Günlük diyetin %80'i karbonhidratlardan oluşur. Kalori sayımı yok. Yumurta, bal, jelatin, et, deniz ürünleri ve balık ile süt ürünleri menüye dahil değildir. Meyveler, otlar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler sınırlama olmaksızın tüketilebilir. İncelemelere göre 14 günde 4-6 kilo verebilirsiniz.
Kefir diyeti
Beslenme sistemi en katı ve kısıtlayıcı sistemlerden biridir. Böyle bir ekspres diyetin süresi 7 günü geçmemelidir. Erkeklerde kilo kaybı 8-10 kg'dır. Fermente süt ürününün yağ içeriği %1'i geçmemelidir. Günlük menü kefir + (meyve, süzme peynir veya tavuk) içerir. Diyetin kademeli olarak genişletilmesiyle diyetten çıkış düzgün olmalıdır.
Protein diyeti
Beslenme sistemi, hızlı kilo vermenin en popüler ve etkili üç yönteminden biridir. Diyet et, balık, yumurta akı, soya ve baklagillerden oluşur. Böbreklerdeki yükü azaltacak olan protein kısmının karbonhidratlarla desteklenmesi tavsiye edilir. Diyetin süresi 7 gündür. Etkililiğe ilişkin geri bildirimler çoğunlukla olumludur. Herhangi bir hayran aşırı ağırlığın geri dönüşünü nadiren fark eder.